Em um momento em que a proteína virou estrela nas prateleiras dos supermercados — estampada em iogurtes, pães e até snacks —, é natural que surja a dúvida: será que estou consumindo proteína na quantidade ideal?

A proteína é um macronutriente essencial, assim como os carboidratos e as gorduras. Ela está presente em todas as células do corpo humano e é indispensável para a formação e reparo de tecidos. Seu papel vai muito além da construção muscular: também influencia o sistema imunológico, a saúde óssea, a regulação hormonal e até o humor.

Mas afinal, quanto de proteína precisamos por dia?

A recomendação geral é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa de 60 quilos deve consumir cerca de 48 gramas diárias. No entanto, esse valor pode variar de acordo com a idade, o nível de atividade física, objetivos de saúde e condições específicas.

Por exemplo, mulheres na perimenopausa ou na menopausa podem se beneficiar de uma ingestão maior, entre 1 e 1,2 gramas por quilo, segundo a nutricionista Rebecca Blake, em entrevista ao site Parade.

Três sinais de que seu corpo pode estar pedindo mais proteína

De acordo com a também nutricionista Tamar Samuels, uma ingestão inadequada de proteína pode afetar diversos sistemas do organismo. Veja os principais sinais:

1. Fome constante e cansaço frequente

A proteína tem um papel importante na sensação de saciedade. Quando ela falta, mesmo comendo o número certo de calorias, a fome pode aparecer pouco tempo depois das refeições. É o corpo tentando compensar a ausência do nutriente. A falta de energia e sensação de fraqueza também são comuns nesses casos.

2. Queda de cabelo, unhas fracas e pele ressecada

Cabelos, unhas e pele são compostos por queratina, uma proteína. Quando o consumo proteico é insuficiente, esses tecidos começam a apresentar sinais claros, como fios que caem com facilidade, unhas quebradiças ou descamação da pele.

3. Perda de peso sem intenção (e perda muscular)

Dietas com baixo teor de proteína podem levar à perda de massa magra — o que não é desejável. Muitas pessoas observam uma redução no peso sem terem feito qualquer esforço, o que pode ser sinal de que estão perdendo músculos, e não gordura.

Como consumir mais proteína de forma equilibrada

A dica é priorizar alimentos integrais e minimamente processados. Ovos, peixes, frango, carne vermelha magra, iogurte natural, leite, feijões, grão-de-bico e lentilhas são ótimas fontes. Evite depender apenas de suplementos em pó ou produtos ultraprocessados enriquecidos com proteína.

“Quando comemos alimentos naturais, nosso corpo trabalha para digerir e absorver os nutrientes, o que gera mais saciedade e um melhor aproveitamento do que com proteínas isoladas em shakes ou barrinhas”, explica Blake.

Aumentar o consumo de proteína, especialmente se você tem mais de 40 anos, pode ser um passo importante para preservar a saúde, o tônus muscular e o bem-estar a longo prazo.